脂質は体によくない？脂質の働きと上手に食べるコツ

脂質は、私たちにとって欠かせない栄養素の1つ。しかし「身体に悪い」「太る」など脂質に対してネガティブなイメージを持つ方もいると思います。

今回は、脂質の働きや種類、適量について紹介します。
正しい知識を身に付ければ、やみくもに脂質を避ける必要もなくなります。毎日の食事を楽しむためにも、ぜひご確認ください。

知っておきたい要点

脂質とは

脂質は、私たちの生命活動に必要なエネルギーのもととなる重要な栄養素です。糖質やたんぱく質もエネルギーを産生しますが、脂質はより多くのエネルギーを生み出します。そのため私たちの身体はエネルギーを蓄積する物質として、優先的に脂肪をため込むと考えられています。参考までに、脂質1gが産生するエネルギーは9kcalで、糖質やたんぱく質は1gあたり4kcalです。
ほかにも脂質は、細胞膜の主要な構成成分となったり、脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）の吸収を助けたり、ホルモンの材料になったりとさまざまな働きを担っています。
それゆえ、脂質が不足するとエネルギー不足により疲れやすくなったり、ホルモンバランスが乱れたりとさまざまな不調を引き起こす可能性があります。反対に、脂質を摂りすぎれば肥満や生活習慣病のリスクが高まります。

脂肪酸とは？

脂肪酸とは、脂質を構成する主要な成分です。

• 飽和脂肪酸
• 一価不飽和脂肪酸
• 多価不飽和脂肪酸

このように脂肪酸にはさまざまな種類があり、中には私たちの体内で合成できない必須脂肪酸も存在します。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は肉の脂身や鶏肉の皮、乳製品、ココナッツミルクなどに多く含まれます。さらに、私たちの体内でも合成される物質です。そのため、どちらかといえば摂りすぎに注意が必要です。
飽和脂肪酸はLDL（悪玉）コレステロールを増やす働きがあるため、摂りすぎると心筋梗塞など循環器疾患の発症リスクを高めると言われています。

一価不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸は体内でも合成できる脂肪酸で、オリーブオイルやひまわり油、アーモンド、マカダミアナッツに多く含まれます。
一価不飽和脂肪酸の中でもとくに有名なものは、オレイン酸です。一時期「オレイン酸はLDL（悪玉）コレステロールを下げ、HDL（善玉）コレステロールは下げないため健康によい」「オレイン酸を多く含むオリーブオイルは健康によい」と話題になったことがありました。

しかし、近年オレイン酸はLDLコレステロールを下げるのではなく「増加させない」と評価されるようになりました。また一価不飽和脂肪酸全体で見ても、生活習慣病にどのような影響があるのかは現時点で明らかになっていません。
今わかっていることは、一価不飽和脂肪酸も多くのエネルギーを産生するので、肥満予防のため過剰摂取には注意が必要であるということです。つまり、飽和脂肪酸（バターやラードなど）を一価不飽和脂肪酸（オリーブオイルなど）に置き換えるのはよくても、一価不飽和脂肪酸を過度に摂るのは望ましくないといえるでしょう。

多価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸には、n-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸があります。いずれも私たちの体内では合成できないため、食品から摂取する必要がある脂肪酸です。
なお、日本人が食品から摂取するn-6系脂肪酸のうち98％はリノール酸といわれています。リノール酸は、大豆油やコーン油などの植物油に豊富です。

一方で、n-3系脂肪酸はオメガ3脂肪酸とも呼ばれ、α-リノレン酸、EPA、DHAに大別されます。α-リノレン酸はアマニ油やえごま油に、EPAやDHAは魚介類に豊富です。
ちなみに、飽和脂肪酸を多価不飽和脂肪酸に置き換えると、循環器疾患の発症率が減るとの報告があります。さらに、EPAやDHAには冠動脈疾患の発症リスクを下げる、血中中性脂肪を下げるなどの効果が認められています。
ただし、多価不飽和脂肪酸も摂りすぎればエネルギーの過剰摂取につながるでしょう。健康によい働きがあるといわれているものでも、適量を摂ることが大切です。

どのくらい摂ればいいの？

日本人の食事摂取基準では、脂質全体および飽和脂肪酸の目標量※1とn-6系、n-3系脂肪酸の目安量※2が示されています。
※1　目標量とは、生活習慣病の予防を目的として、現在の日本人が当面目標にすべき量
※2　目安量とは、一定の栄養状態を維持するのに十分な量

【脂質全体および飽和脂肪酸の目標量】
それぞれから得られるエネルギー量が総エネルギー摂取量に占める割合（％エネルギー）

• 脂質：20～30%
• 飽和脂肪酸：7％以下

※18歳以上の場合

たとえば1日のエネルギー摂取量が2000kcalの方は、脂質の摂取目標は44〜67g程度、そのうち飽和脂肪酸は16g以下となります。

【n-6系、n-3系脂肪酸の目安量（1日あたり）】

• n-3系脂肪酸：30～64歳男性おおよそ2.2～2.3g※、女性おおよそ1.6～1.9g※

※年齢によって異なります

脂質を多く含む食材

脂質を多く含む食材は、下記のとおりです。
上の表から、n-3系脂肪酸の目安量を満たすには、魚を食べることが重要であるとわかります。

脂質を上手に摂るコツ

脂質は摂取量に注意しながら、脂肪酸のバランスにも配慮できるとベストです。とくに飽和脂肪酸の摂りすぎと、多価不飽和脂肪酸の不足に注意しましょう。そのために、毎日の食事で次のようなことを心掛けるとよいですね。

• 揚げ物を控え、蒸す、焼くなどの調理法にする（脂質の過剰摂取を防ぐ）
• スナック菓子や加工食品の摂取頻度を減らす（脂質の過剰摂取を防ぐ）
• 魚を食べる頻度を増やす（n-3系脂肪酸の確保）
• バターやラードの代わりにオリーブオイルを使う（飽和脂肪酸を不飽和脂肪酸に置き換える）

まとめ

脂質は効率のよいエネルギー源であり、私たちにとって欠かすことのできない栄養素の1つです。一方で摂りすぎは、肥満や生活習慣病のリスクを高めます。
脂質の摂りすぎや極端な制限は控え、脂肪酸のバランスにも配慮しながら適度に取り入れられるとよいですね。
難しいと感じた方は「上手に摂るコツ」の中から、1日1つ選んで実行してみてはいかがでしょうか？