同じ野菜でも「切り方」で栄養が変わる！ 効率よく食べるための簡単な工夫

毎日の食事、できることなら食材が持つパワーを最大限に摂り入れたいものですよね。
実はほんの少し工夫するだけで、より多くの栄養を身体に届けられるのです。

そこで今回は、効率よく栄養を摂るための「調理法」や「食材の選び方」について紹介します。

効率よく栄養を摂る基本ポイント

同じ食材を使った料理でも、調理の仕方で栄養価は大きく変わります。とくにビタミンやミネラルは、調理している間に失われやすい栄養素です。
ここでは、おなじみの食材に含まれる栄養をできるだけ多く摂るための、基本的なポイントを紹介します。

皮ごと食べる、または皮を薄くむく

野菜や果物は、できる範囲で皮ごと食べたり、皮を薄くむいたりすれば、より多くの栄養を残すことができます。
たとえば以下のように、皮の周りに多く含まれる栄養素もあるからです。

• にんじん：β-カロテン
• りんご：食物繊維
• 玉ねぎ：ケルセチン（※）

（※）ケルセチンとは、ポリフェノールの1種で、体をサビつかせない働き（抗酸化作用）がある物質です。

これらの栄養素は、それぞれの皮の近くに多く含まれます。
「包丁で皮を薄くむくのが苦手」という方は、ピーラー（皮むき器）を使うのがおすすめです。

食材は大きめに切り、加熱は短時間で

食材は大きく切ると、栄養素を逃しにくくなります。
小さく刻むと、包丁の当たる面積が増えてたくさんの細胞が壊れてしまい、そこから栄養が流れ出しやすくなるからです。

また、野菜は「繊維」に沿って切ると細胞が壊れにくいです。
たとえば、ピーマンやパプリカ、にんじん、玉ねぎは、繊維の流れに合わせて縦に切ると栄養を逃しにくくなります。

さらに、高い温度でサッと短時間に加熱すれば、熱による栄養素の減少も抑えられます。
つまり野菜を調理するときには、「できるだけ皮を残す」「繊維に沿って大きめに切る」「短時間で加熱する」と、より多くの栄養が摂れるのです。

【生・蒸す・茹でる・煮る・炒める】おすすめはどれ？

調理法にはそれぞれ良い点と注意点があります。
「効率よく栄養を摂る」という視点では、どれか一つが正解ということはありません。摂りたい食材や栄養素によって使い分けるとよいでしょう。

主な調理法の特徴は以下のとおりです。

たとえば、水に溶けやすいビタミンやミネラルをしっかりと摂りたい場合は、味噌汁やスープにして、流れ出た汁ごと食べるのがおすすめです。

一方で、栄養のことばかり考えると、食事の楽しみである「美味しさ」が損なわれることもあります。食材によっては、茹でてアクや渋みを取り除いたほうが美味しくなるものもあるからです。

栄養と美味しさのバランスを保つコツは、いろいろな食材を、さまざまな調理法で食べることです。
「体にいい」と話題になっている特定の食材や食べ方だけに偏らないよう心がけましょう。

旬を味方に！無理なく栄養を摂る食材選び

今は多くの野菜や果物が1年中食べられるようになりましたが、栄養価は時期によって違います。ほとんどの野菜は、「旬（しゅん）」の時期に栄養価が高くなるのです。

ほうれん草に含まれるビタミンCもその一つです。
ほうれん草の旬は冬ですが、冬に収穫したものは、夏に収穫したものよりもビタミンCを3倍多く含むといわれています。

見た目は大きく変わりませんが、旬の野菜や果物は栄養価が高く、価格もお手頃です。
旬の食材を選ぶことは、より多くの栄養を無理なく摂るための賢い方法なのです。

冷凍野菜も活用しよう

市販の冷凍野菜は、旬の時期に収穫したものを使っていることが多いです。
そして、野菜を急速に冷凍することで、栄養素が壊れないように工夫されています。そのため、市販の冷凍野菜と生の野菜で、栄養価に大きな差はありません。
むしろ、季節外れのものや、鮮度の落ちた生の野菜よりも、冷凍野菜の方が栄養価が高いこともあります。

もし「冷凍野菜の食感が苦手」と感じるなら、加熱時間を短くしてみてください。
冷凍野菜は、多くの場合7〜8割ほど加熱してから冷凍されています。そのため、調理のときは生の野菜の2〜3割くらいの短い加熱時間で十分なのです。

凍っているとつい長めに加熱したくなりますが、短時間で仕上げるほうが美味しくなります。

まとめ

栄養を逃さないコツは、切り方や加熱方法など小さな工夫にあります。
皮を薄くむく、旬の食材を食べるなど、できることから始めてみませんか？