運動後の張りやだるさ、どうする？筋肉をいたわるセルフケアのススメ

趣味や健康管理を目的として、ランニングやゴルフ、テニスなど、日ごろから運動している方も多いのではないでしょうか。
体を動かした後の爽快感は格別ですが、その一方で「ふくらはぎがパンパンに張る」「腰がずっとだるい」など、ちょっとした不調に悩まされる人も少なくありません。

「休めばそのうち治るから大丈夫」と自己流で済ませているうちに、疲れが抜けず翌週の仕事や日常生活に影響が出てしまうことも…。
この小さな“張り”や“だるさ”を放置せず、上手にセルフケアすることが、運動を楽しく続けるための大切なポイントです。

運動後の“張り”や“だるさ”の正体

運動後に筋肉が張ったり重だるくなったりするのは、筋肉にかかる小さなダメージと血流の滞りが主な原因です。
日常生活や運動で筋肉に負荷がかかると、筋繊維が微細に傷つき、それを修復する過程で炎症が起こります。このときに痛みや張りを感じるのです。これは「遅発性筋肉痛」と呼ばれ、筋肉が鍛えられていく上で自然な反応のひとつです。
ただし問題は、張りや痛みを放っておくと血流が滞り、疲労物質が体に溜まりやすくなること。この状態が続くと筋肉の回復が遅れ、せっかくの運動がケガのリスクにつながる可能性があります。

疲労を溜めないために運動後にすべきこと

運動後の疲労回復のコツは、できるだけ早く血流を促して老廃物を流すこと。そのために大切なのが「こまめなセルフケア」です。
たとえばストレッチ。使った筋肉をゆっくりと伸ばすことで血行が良くなり、溜まった老廃物を流す手助けになります。 ランニング後であれば、ふくらはぎ・太もも・股関節まわりを重点的に伸ばしておくと、翌日の重だるさがぐっと軽くなります。
さらに、軽めのウォーキングなどの有酸素運動をプラスするのもおすすめです。 いわゆる整理運動を行うことで、筋肉のポンプ作用が働いて血流が促され、疲労物質が流れやすくなるといわれています。
また、入浴で体を温めるのも効果的な方法のひとつです。お風呂にゆっくり浸かることで血管が広がり、筋肉がリラックスして血行が改善されます。

セルフケアに活用できる低周波治療器

さらに、最近は運動後のセルフケアとして低周波治療器が利用されています。肩こりや腰痛のケアなどにも使われるこの低周波治療器について、理学療法士に話を聞いてみました。

筋肉をほぐしたいときに⇒低周波

低周波治療器は、筋肉にピリピリとした電気を流して刺激を与えることで、血行をよくし、コリや痛みをやわらげるものです。肩こりや腰痛、筋肉疲労が気になるときに使われることが多く、昔から家庭用の市販機器としても人気があります。「そういえば実家にもあったな」と思う方も多いのではないでしょうか？
「電気が効いている感じ」がするため、実感しやすいのが特徴ですが、最近の機械は「よりやさしく、より効果的」に進化していて、部位別に適したモードを選択できるなど、知識がなくても手軽に利用できます。

疲労の早期回復をサポート⇒マイクロカレント

一方、マイクロカレントは、ほとんど感じないほどの弱い電気（マイクロアンペア）を体に流す治療法で、筋肉の痛みの軽減に効果的だったとする報告があります。
もともとアスリートのケガや術後の回復サポートを目的とした治療法でしたが、小型化の進展によりマイクロカレント搭載の家庭用機器が増えたこと、従来の「痛みを和らげる」低周波治療ではなく、「回復を早める」ことに特化していた点が注目されたことで、今ではスポーツ選手のセルフケアにもよく使われています。貼るだけのパッド式やコードレス型など、扱いやすい製品が増えたことで、一般の方でも痛みや熱を抑えたいときに使用することができます。

【まとめ】疲れを残さない習慣で、日々の運動をもっと楽しもう

体を動かす習慣は、心と体の健康を守るうえでとても大切なものです。 だからこそ、疲れを溜めすぎず、翌週に持ち越さないことが、運動を楽しむコツになります。 運動後のストレッチはもちろん、必要に応じて低周波治療器やマイクロカレントといったセルフケアを取り入れてみるのも良いでしょう。
“疲れを溜めない習慣”で、日々の運動をもっと気持ちよく、元気に続けてくださいね。