本格的な運動は必要なし！ 「1日プラス10分」から始める生活習慣病の予防

「運動した方がいい」とわかっていても、仕事や家事に追われて、時間や気力が追い付かないと感じていませんか？
体力の衰えや体重の増加、健康診断の結果が気になりつつも、いきなり本格的な運動を始めるのはハードルが高いものです。

そんなときに意識したいのが、「今より10分多く体を動かす」という考え方です。今の生活を大きく変えなくても、ほんの少し活動的になるだけで、健康への良い効果が期待できます。

毎年2月に実施される「全国生活習慣病予防月間」があり基本テーマが掲げられています。無理なく続けられる一歩を踏み出してみましょう。

「全国生活習慣病予防月間」とは？

全国生活習慣病予防月間とは、生活習慣病の予防と、健康寿命（元気に自立して暮らせる期間）を延ばすことを目標として、集中的に啓発活動を行う月間のことです。日本生活習慣病予防協会が主催し、毎年2月に行われており、今年も実施されました。

この予防月間には、「一無（いちむ）、二少（にしょう）、三多（さんた）」という基本のテーマがあります。これは、健康を守るための具体的な行動を表しています。

健康の合言葉「一無、二少、三多」

• 一無（いちむ）：タバコをなくす
  無煙・禁煙のすすめ。
• 二少（にしょう）：食事とお酒は少なく
  少食・少酒のすすめ（食事は腹八分目にして、アルコールはほどほどに）。
• 三多（さんた）：多く動き、多く休み、多くの人と関わる
  多動・多休・多接のすすめ（活発に体を動かす、しっかり休養をとる、たくさんの人や物事とつながりを持つ）。

生活習慣病は、名前の通り「日々の食事、運動、休養、タバコ、お酒などの生活習慣が原因で起こったり進行したりする病気」のことです。これらを少しずつ改善することが、病気の予防に直接つながります。

2026年のテーマは「多動（多く動くこと）」

2026年の強化テーマは「多動」に設定されています。これは「活発に体を動かすこと」を意味しています。座りっぱなしの時間を減らし、日常生活のなかでこまめに体を動かすことを意識しましょう。

とはいえ、普段運動する習慣がない方が「今日から毎日1時間ランニングをする！」といった無理な目標を立てると、三日坊主で終わったり、ケガをしてしまったりするかもしれません。
まずは、現状の生活に「1日10分だけ」多く体を動かす時間をプラスすることから始めてみませんか？

今より10分多く体を動かすと、どうなるの？

厚生労働省が発表した「メタ解析（複数の研究データを集めて分析する、とても信頼性の高い研究方法）」の結果によると、今の生活より1日10分多く体を動かすだけで、生活習慣病にかかるリスクを3.6％下げることができると考えられています。

体を動かすおすすめの方法は「ウォーキング（早歩き）」です。
たとえば、体重70kgの男性が毎日10分間「早歩き」をするようになると、1年で約1.9kgのダイエット効果が期待できます。
さらに、もしこの男性が高血圧だった場合、2〜3ヶ月続けるだけで血圧の数値を1.5mmHgほど下げる効果も期待できるのです。たった10分でも、体には確かな変化が起こります。

1日10分、無理なく体を動かすコツ

「さあ、運動しよう！」と意気込むよりも、日常生活のなかで「今より少しだけ余分に動く」ことを意識したほうが長続きします。毎日まとまった10分間を確保するのが難しくても、数分間のちょっとした動きを1日のなかで足し算して、合計で10分になれば、健康への効果は十分期待できます。

【日常生活でプラス10分動く工夫の例】

• 職場で、あえて別のフロアにあるトイレを使う。
• スーパーに買い物に行ったとき、店内を余分に一周歩く。
• ゴミ出しのついでに、家の周りを少しだけ歩く。
• 歯磨きをしながら、かかとの上げ下げ（背伸び）をする。
• 駅や商業施設では、エスカレーターではなく階段を使う。
• お店の駐車場では、わざと出入り口から遠い場所に車を停めて歩く。

休日は、好きな音楽を聴きながら散歩したり、テレビや動画を見ながらストレッチをしたり、お店を見て回ったり（ウィンドウショッピング）と、趣味を楽しみながら体を動かす時間をつくると習慣になりやすいです。

たとえば、「犬を飼い始めたら毎日の散歩が日課になり、自然と体重や血圧が正常になった」という人もいます。これは少し極端な例かもしれませんが、生活の中に「動くきっかけ」が1つ増えるだけで、活動量は大きく変わるものなのです。

まとめ

健康のために何かしなければと思いつつも、「運動を始める時間や気持ちの余裕はない」と後回しになっていませんか？

健康を維持するために、わざわざジムに通ったり、特別なスポーツを始めたりする必要はありません。
階段を使う、少し遠回りして歩くなど、ご自身の生活に合わせて、今の生活に「10分」だけ動きを足してみましょう。

その小さな行動の積み重ねが、将来の体調を大きく左右します。まずは今日、できそうな工夫を1つ試してみませんか？