脂質にも色々な種類がある！摂り方のバランスに注意しよう

脂質は「悪いもの」と思われがちですが、体に必要な栄養素でもあります。
コレステロールや中性脂肪といった成分は、体のエネルギー源やホルモン、細胞膜の材料になる大切な存在です。
一方で、摂り過ぎや偏った摂取は生活習慣病のリスクを高めます。この記事では、脂質の種類や働き、健康的な摂り方について整理しました。

「脂質＝悪いもの」ではない！

脂質は体にとって必要なエネルギー源であり、細胞膜やホルモン、胆汁酸の材料となります。脂質の一種であるコレステロールも欠かせない成分です。
過剰になれば生活習慣病の原因となりますが、不足しても健康に悪影響があります。大切なのは「どんな脂質を、どれくらい摂るか」です。

脂質の種類

総コレステロール

血液中の全てのコレステロールを合計した値です。高すぎても低すぎても問題で、動脈硬化や栄養障害などのリスクにつながります。
基準値：140～199mg/dL

LDLコレステロール

「悪玉コレステロール」と呼ばれ、過剰になると血管の壁に沈着して動脈硬化を促進します。
基準値：60～119mg/dL

HDLコレステロール

「善玉コレステロール」と呼ばれ、余分なコレステロールを回収して血管を守ります。
基準値：40mg/dL以上

non-HDLコレステロール

動脈硬化の原因となるコレステロールを合計した値で、リスクの総合的な管理指標です。
基準値：90～149mg/dL

中性脂肪（トリグリセリド）

最も多い脂質でエネルギー源になりますが、余分は脂肪として蓄積されます。
基準値：空腹時30～149mg/dL

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸

肉の脂や乳製品に多く含まれ、LDLコレステロールを増やすため摂り過ぎに注意が必要です。ただし少なすぎてもリスクがあるため、適量を心がけましょう。

不飽和脂肪酸

魚や植物油に多く含まれ、LDLコレステロールや中性脂肪を減らしてHDLコレステロールを増やす働きがあります。必須脂肪酸も含まれ、生活習慣病予防に有効です。

トランス脂肪酸は避けましょう

トランス脂肪酸はLDLコレステロールを増やし、冠動脈性心疾患の原因となります。マーガリンやショートニングを含む食品、揚げ物などは摂取を控えましょう。

どの脂質をどう摂るべきか

脂質は必要不可欠ですが、摂取の仕方が大切です。

• 不飽和脂肪酸から良質な脂質を摂る
• トランス脂肪酸はできるだけ避ける
• 飽和脂肪酸を摂り過ぎない

日常生活では、植物性の油や青魚を取り入れる、脂身を控える、揚げ物の頻度を減らすといった工夫をしましょう。

まとめ

脂質は体に必要な栄養素ですが、摂り方によっては生活習慣病のリスクとなります。善玉・悪玉コレステロールの違いや、油の種類に注意しながら、上手に脂質と付き合っていきましょう。