睡眠の質や集中力を上げる！？瞑想の3つ効果と実践方法

ストレスや不安を抱えてしまう、睡眠の質が低い、集中力が続かないなど日常生活の中でさまざまな問題があります。
こういった問題の解決方法のひとつとして、瞑想が効果的だと考えられており、健康経営やウェルビーイングへの効果を目的に導入している企業もでてきています。

今回は、瞑想の効果や実践方法についてご紹介します。

瞑想とは「今」に意識を集中させること

瞑想とは、今の瞬間に集中できる状態を意図的につくり出すことによって余計な考えを捨てることで、現実をフラットな気持ちで受け入れられるようになるといわれています。

家でおこなうだけでなく、日々のメンタルヘルスケアや、作業の集中力を高めるなどの目的で職場での瞑想推奨する企業も多くなっています。

瞑想の3つの効果

瞑想には以下のような効果が期待されています。

ストレスや不安が軽減する

仕事や職業生活における不安やストレスを感じる方は、年々増加しているといわれています。
厚生労働省が発表した『令和4年「労働安全衛生調査（実態調査）」の概況』によると、現在の仕事などでストレスを感じている人の割合は82.2％で、令和3年の53.3％と比較しても増加しているのがわかります。

こうしたストレスの軽減に対して瞑想は効果的であると言われています。瞑想を続けることでストレスや不安を軽減する効果があることが多くの研究で示されています。

睡眠の質があがる

1日の睡眠時間は、6時間を目安に確保するように勧められていますが、厚生労働省の発表では1日の平均睡眠時間が6時間未満の人の割合は男性 37.5％、女性 40.6％となっていました。

睡眠の悩みに関しても瞑想が効果的といわれています。
瞑想は心をリラックスさせて、ストレスや不安を軽減する効果が示されているため、就寝前に行うことで、眠りにつきやすくなり、睡眠の質を高める効果が期待できます。

実際、瞑想をおこなった群とおこなっていない群で睡眠満足感を比較した結果、瞑想をおこなった群で睡眠満足感が向上し、プログラム期間中だけでなく、終了後も睡眠に対する満足感が継続したことが示されています。

集中力が高くなる

瞑想をおこなうことで集中力が高くなり、注意力・作業記憶など仕事に関わる能力が高まるといわれています。

アメリカの研究では、瞑想経験のない18歳～45歳の方々を対象に短時間の瞑想を8週間、毎日継続した結果、注意力・作業記憶・認識記憶などが強化されたと示されています。

瞑想の基本的な方法

瞑想はさまざまな方法がありますが、今回は基本的な方法について手順に沿って紹介します。

①良い姿勢で座る

床に敷いた座布団の上にあぐらをかいて座ります。あぐらが難しい場合は、椅子や正座でも可能です。
手のひらを下にむけて、膝や太ももの上に置き、背筋を伸ばしましょう。これが瞑想の基本的な姿勢です。

②目をつぶって注意を呼吸に向ける

目をつぶって、呼吸に意識を置きます。無意識におこなっていた自然な呼吸から意識的な呼吸に集中します。

③感情や思考が浮かんでも、呼吸に戻る

目をつぶると何かしらの考えが浮かんできます。
「自分は○○について考えているな」ということに気付いてから、意識を呼吸に戻しましょう。
繰り返しておこなうことで少しずつ考えが浮かんでこなくなり、「今」に集中することができるようになってきます。

私たちは視覚から多くの情報を取り入れているため、脳は休むことなく働いています。目を閉じて視覚からの情報を遮断することによって脳をリラックスさせることで、瞑想の効果が期待できるといわれています。

まずは、毎日5〜10分程度からはじめて、20〜40分程度行えるように、少しずつ時間を伸ばしてみましょう。
まとまった時間を確保しにくい方は、短時間目を閉じるだけでも、瞑想の効果が期待できます。

瞑想の注意点

瞑想のデメリットは、ほとんど報告されていませんが、PTSD（心的外傷後ストレス障害）や過去のトラウマを抱える方は、瞑想中に強烈な感情や記憶を思い出す可能性があると言われています。不安な場合は医師やカウンセラーに相談してから取り組みましょう。

まとめ

瞑想には多くのメリットがあります。
長い時間実践することが難しい場合でも、短時間目を閉じるだけで、瞑想の効果が期待できるといわれています。

特にストレスや睡眠の問題などを抱えているという方は、取り組んでみてはいかがでしょうか？