早めの対策がカギ！意識したい骨の健康（10月20日は世界骨粗鬆症デー）

年を重ねると骨折のリスクが高まる骨粗鬆症（こつそしょうしょう）は、骨密度がピークを過ぎてから徐々に進行していきます。
骨密度の最大値は20歳前後で決まるため、若い頃から骨を強く保つ工夫が重要です。大人になってからも食事や運動で骨を守ることができます。
本記事では、骨粗鬆症の基礎知識と骨を強くするための方法を紹介します。

骨粗鬆症について

骨粗鬆症はどういう病気なのか

骨粗鬆症とは、骨の強度が低下して骨折しやすくなる病気です。骨の強さは「骨密度」だけでなく、「骨質」も大切な要素となります。

強度が高い骨とはどういう状態なのか

骨はカルシウムだけでなく、約半分がタンパク質の一種であるコラーゲンで構成されています。
コラーゲン繊維の骨組みがしっかりしており、その間にミネラル分が詰まっている状態が「強くて質の良い骨」です。

骨は入れ替わっている

骨は毎日3〜5％程度入れ替わっており、古い骨を壊して新しい骨を作るサイクル（骨代謝）が行われています。壊すスピードが作るスピードを上回ると、骨がスカスカな状態になり骨粗鬆症へとつながります。

骨が一番強くなるのはいつ？

骨密度は成長期に急上昇し、20歳前後でピークを迎えます。その後40代前半まで維持され、女性では閉経前から急激に減少することが知られています。
骨密度のピーク以降に大きく増えることは少ないため、成長期に強い骨を作っておくことが将来の予防に不可欠です。

骨を強くするために必要なことは？

骨を強く保つためには、栄養と運動の両方が大切です。

主な栄養素：カルシウム、マグネシウム、ビタミンD、ビタミンK、タンパク質

カルシウム源となる食品：

• 乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズ
• 大豆・豆製品：納豆、豆腐
• 青菜：ほうれん草、小松菜
• 海藻類：めかぶ、もずく、わかめ
• 魚介類：しらす、干しエビ、ししゃも、いわし

乳製品に偏るとマグネシウム不足になりやすいため、バランスよく食べることが重要です。

運動：縦方向に衝撃が加わる運動（ウォーキング、ジョギング、かかと落とし運動、段差からのジャンプなど）が効果的とされています。

成長期に運動習慣があると骨密度が高くなりやすいことが研究でも示されています。お子さまがいる場合は、走ったり跳んだりする機会を増やすことも有効です。

まとめ

骨折は寝たきりや生活の質低下につながることがあります。若い頃からの対策はもちろん、年齢を重ねてもできることはあります。
まずは身近にできる「つま先立ちからのかかと落とし運動」などから始めてみませんか？