残暑でもぐっすり眠る！夜間熱中症から身を守る5つのポイント（秋の睡眠健康週間）

9月3日は「睡眠の日」、そしてその前後1週間（8月27日～9月10日）は「健康睡眠週間」として、日本睡眠学会などが中心となり、睡眠の大切さを伝える活動が行われます。
この時期は、昼間の暑さに加えて、夜も気温が下がらず寝苦しい日が続きます。

この記事では、健康睡眠週間の紹介とあわせて、夜間熱中症のリスクやその予防法、快眠のための工夫について解説します。

知っておきたい要点

健康睡眠週間とは？

健康睡眠週間は、毎年春と秋の2回行われています。
秋は9月3日「睡眠の日」の前後1週間で、睡眠の大切さや質の良い睡眠の取り方について、広く知ってもらうことを目的としています。
特に働き盛りの40～50代は、仕事や生活のストレス、加齢による体の変化などから、睡眠の質が低下しやすいといわれています。
「ぐっすり眠れていない」「途中で何度も目が覚める」などの悩みを持つ方は、この機会に生活習慣を見直してみましょう。

厳しい残暑が続く近年の傾向

気象庁によると、日本の夏は年々気温が高くなっています。
特に最近では、9月に入っても猛暑日が続く「残暑」が当たり前になってきました。
2023年のデータでは、東京都心の熱帯夜（最低気温25℃以上）の回数は過去最多を記録しました。
このような高温多湿の夜は、体温が下がりにくくなり、寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなったりします。

寝苦しさが睡眠を妨げる理由

人が眠るとき、体温は自然と下がっていきます。
ところが、気温や湿度が高いと、体の熱が外に逃げにくくなり、体温が下がりません。
すると、寝つきが悪くなったり、眠ってもすぐに目が覚めてしまう「中途覚醒」が起こりやすくなります。
また、エアコンを切って寝ると、室温が上がりすぎてしまい、寝汗や不快感でさらに眠りの質が低下します。
逆にエアコンをつけっぱなしにすると、冷えすぎによる体調不良や乾燥などの別の悩みも出てきます。

夜間熱中症とは？

熱中症は日中だけのものではありません。
夜間、寝ている間にも体温が上がり、汗をかいて体内の水分や塩分が失われることで、熱中症を起こすことがあります。
これが「夜間熱中症」です。
特に高齢者や持病のある方、寝室が暑い場所にある人は注意が必要です。
自分では気づかないまま脱水が進み、朝起きたときに頭痛や吐き気、だるさを感じるケースも少なくありません。

夜間熱中症を防ぐための5つのポイント

夜間熱中症を防ぐには、以下のような対策が有効です。

1. 就寝中も室温を26～28℃に保つ（エアコンのタイマーや弱設定を活用）
2. 寝る前や夜中に目が覚めた時にこまめに水分をとる
3. 汗をかいた分の塩分補給も意識する（経口補水液や味噌汁など）
4. 通気性のよいパジャマや寝具を使う
5. 冷感寝具や扇風機を活用して快適な環境を作る

また、エアコンが苦手な方は、冷却シートや冷却まくらなどの「部分冷却」もおすすめです。

質の良い睡眠をとるための5つの工夫

快眠のためには、室温や湿度を適切に保つだけでなく、日中の過ごし方も大切です。
以下を意識してみましょう。

1. 日中に軽い運動をして適度に体を疲れさせる
2. 就寝の1～2時間前に入浴し、深部体温を下げやすくする
3. 寝る前はスマホやパソコンの画面を見すぎない
4. カフェインやアルコールの摂取を控える
5. 起きる時間を毎日そろえて体内時計を整える

まとめ

残暑の厳しいこの時期は、知らないうちに体に負担がかかっています。
特に夜間の熱中症は自覚しにくく、予防の意識が大切です。
「健康睡眠週間」をきっかけに、寝室環境を見直したり、自分の睡眠を記録してみるのもおすすめです。
快適な眠りを確保することで、残暑を元気に乗り越え、秋を健やかに迎えましょう。